Después de 8 horas de trabajo en la oficina vuelves a casa con un buen dolor de espalda o con un picor un tanto raro en los ojos o un dolor de cabeza que no te gusta nada,…. ¿Te sientes reflejado en alguna de las situaciones que te he comentado?
Si es así has llegado al artículo que te va ayudar a evitar estas dolencias y que cuando vuelvas del trabajo puedas ir a visitar a tu madre, ayudar a tus hijos con los deberes o disfrutar de una peli con tu pareja. ¡Empezamos¡
1. No te quedes sentado: levántate y muévete.
El ser humano no está diseñado para estar sentado durante largos períodos de tiempo, todo lo contrario estamos diseñados para movernos.
Son necesarios pequeños descansos cada hora.
Ejercicios para las piernas
Haz los siguientes ejercicios:
- Siéntate en el borde de la silla.
- Mantén ambos pies en el suelo. Las rodillas dobladas harán un ángulo de 90 grados
- Levanta la pierna izquierda unos 50 centímetros y aguanta 10 segundos.
- Vuelve a la posición de origen.
- Vamos con la pierna derecha.
- Repite 5 veces con cada pierna.
Ejercicios para los hombros
Vamos a realizar un estiramiento de hombros para liberar la tensión de la parte superior del cuerpo: cuello, hombros y parte superior de la espalda.
Sigue estos pasos:
- Relaja los hombros.
- Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo.
- Coje el codo con la otra mano.
- Tira del brazo estirado hacia el brazo opuesto, suavemente, y mantenlo así durante 10 segundos.
- Ahora vamos a por el otro brazo.
2. Alterna trabajar sentado y trabajar de pie.
Esta es la mejor manera para sentirte bien. Te voy a dar unas pautas de un estudio que llevo a cabo el profesor Jack Callaghan:
- La proporción entre sentarse y levantarse ha de ser 1:1 y 1:3
- Proporción 1:1 → Permanece de pie durante 30 minutos
- Proporción 1:3 → Como máximo por cada hora permanece de pie durante 45 minutos.
3. Regla 20-20-20 para proteger tus ojos.
Si trabajas en una oficina la pantalla del ordenador, portátil o teléfono es algo que no puedes evitar, es una de tus herramientas de trabajo.
Nuestros ojos no están preparados para estar 8 horas delante de una pantalla.
Y es aquí donde te presento la regla 20-20-20 que te va a ser de gran utilidad:
Esto significa que por cada 20 minutos que pasas mirando una pantalla, debes mirar hacia otro lado a un objeto que está a 20 pies (6 metros) de distancia durante un mínimo de 20 segundos.
Tranquilo, no hace que te lleves un metro a la oficina, lo importante es que mires un objeto que esté lo suficientemente lejos durante 20 segundos.
4. Mejora tu espacio de trabajo
Una de las prácticas más importantes implica la optimización de tu espacio de trabajo en particular, el equipo informático. Sigue estos consejos:
Tu monitor:
- Ponlo jústamente en el centro. Si está descentrado provoca dolor de cuello y hombros.
- La distancia entre tus ojos y el monitor estará entre los 50 y 70 centímetros.
- La parte superior de la pantalla debe quedar al nivel de tus ojos.
- ¿Tienes ventanas en tu oficina? Cuidado con los reflejos que aparecen en tu monitor. Coloca el monitor en perpendicular a la ventana.
Tu teclado:
- Al escribir, los antebrazos deben estar relajados, con los codos adoptando un ángulo abierto de 100 a 110 grados.
- Deja las muñecas en una posición neutral: ligeramente por debajo del codo y no flexionadas hacia arriba.
- Usa un teclado ergonómico que quede inclinado hacia abajo y no hacia arriba como muchos teclados convencionales.
Tu ratón:
- Debes tenerlo al teclado.
- No aprietes.
- Si tienes dolores de muñeca prueba con los ratones verticales.
5. Presta atención a tu postura
Sigue estos sencillos pasos:
- Saca la cartera, las llaves del bolsillo de atrás.
- Siéntate con la espalda erguida.
- Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Deja un pequeño espacio entre el borde del asiento y tus muslos.
- Asegúrate que tus pies están apoyados en el suelo.
- Recuerda las recomendaciones sobre levantarte y moverte.
6.Temperatura y calidad del aire
Estoy seguro habéis tenido disputas con la temperatura de la calefacción o aire acondicionado: unos quieren más frío y otros más calor. A continuación te voy a indicar las temperaturas que aconseja el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (NSHT)
Pero antes de voy a hablar de productividad y te lo voy a relacionar con la temperatura.
Mantener una temperatura adecuada y estable en el lugar de trabajo supone un aumento del confort en el trabajo de oficina, que unido a un correcto funcionamiento de los equipos se traduce en una mayor productividad. De hecho hay numerosos estudios que afirman que los ambientes con temperaturas de 30ºC y menos de 15ºC reducen hasta un 10% la productividad del trabajador. Lo ideal es mantenerla durante el verano entre los 21 y los 24ºC.
Conclusiones
Estos sencillos consejos y recomendaciones son de fácil aplicación. Estoy seguro que cuando vuelvas a casa de la oficina tu cuerpo y tu mente estarán mas descansados y tendrás tiempo de pasar tiempo con tu familia y amigos.
Solo quería recordarte que somos expertos en ergonomía, así que para la siguiente compra de equipos informáticos, mobiliario para tu oficina, material escolar, cuentes con nuestra opinión por que te puede ayudar a que tu cuerpo esté sano.
Recuerda que Grupo Papiro es especialista en ergonomía en el trabajo y te podemos ayudar a la hora de elegir material de oficina y mobiliario. Tú me indicas la tu problema y yo te ofrezco una solución.
